Recettes saines pour les coureurs de marathon

Recettes Saines pour les Coureurs de Marathon: Une Approche Complète

L’Importance de la Nutrition pour les Coureurs de Marathon

La préparation pour un marathon ne se limite pas à l’entraînement physique intense; l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération des athlètes. Une nutrition bien équilibrée fournira les glucides, les protéines, et les matières grasses nécessaires pour soutenir l’effort physique et minimiser les troubles digestifs.

“La performance sportive repose sur trois piliers : l’entraînement, l’équipement et la nutrition. Dans ce contexte, la nutrition naturelle est essentielle pour mieux bouger,” explique Bertrand Soulier, auteur du podcast “Sport et nutrition naturelle”[4].

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Recettes Énergétiques Avant la Course

Avant une longue course, il est vital de consommer des aliments riches en glucides pour stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Le Run Cake: Une Recette Énergétique

Le Run Cake est une recette idéale pour les coureurs de marathon, car elle combine des ingrédients riches en glucides et en fibres.

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• Ingrédients:

• 275 g de farine

• 25 g de maïzena

• 1 sachet de levure chimique

• 15 g de pruneaux séchés

• 25 g de figues séchées

• 60 g de raisins secs

• 30 g d’abricots secs

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Préparation:

• Mélangez tous les ingrédients secs, puis ajoutez l’huile d’olive et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

• Mettez au four à 180°C pendant environ 50 minutes.

“Cette recette permet de faire le plein d’énergie grâce aux glucides complexes et aux fruits secs,” indique la recette du Run Cake sur Docdusport[1].

Repas Équilibrés pour le Jour de la Course

Déjeuner Léger mais Nourrissant

Pour un déjeuner avant la course, optez pour des aliments faciles à digérer et riches en glucides.

• Riz et Pommes de Terre:

• Le riz et les pommes de terre sont des sources excellentes de glucides simples et complexes.

• Ajoutez des légumes cuits à la vapeur pour une dose de vitamines et de minéraux.

• Poulet Grillé ou Poisson:

• Une petite portion de poulet grillé ou de poisson fournira les protéines nécessaires sans être trop lourd.

• Boisson d’Effort:

• Une boisson d’effort ou de l’eau avec un peu de sel et de poivre peut aider à maintenir l’équilibre electrolytique.

Aliments pour la Récupération Après la Course

Après une longue course, la récupération nutritionnelle est cruciale pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie.

Compote de Fruits et Fromage Blanc

• Compote de Fruits:

• Une compote de fruits frais ou secs (comme des pruneaux, des figues, des raisins) fournit des glucides rapides et des antioxydants.

• Ajoutez un peu de miel pour une touche de sucre naturel.

• Fromage Blanc:

• Le fromage blanc est riche en protéines et en calcium, idéal pour la récupération musculaire.

Pancakes Sains

• Pancakes à la Farine Complète et aux Flocons d’Avoine:
• Utilisez de la farine complète et des flocons d’avoine pour des pancakes riches en fibres et en glucides complexes.
• Ajoutez des fruits rouges ou une banane pour une dose de vitamines et de minéraux[2].

Conseils Pratiques pour Éviter les Troubles Digestifs

Varier les Textures et les Saveurs

• Jouer avec les Textures:

• Associez des éléments croquants comme des noix ou des légumes crus à des textures fondantes comme des avocats ou des purées maison.

• Cela rendra vos repas plus appétissants et moins susceptibles de causer des troubles digestifs[3].

• Mélanger les Saveurs:

• Mélangez des saveurs sucrées, salées, ou acidulées pour dynamiser vos plats et éviter la monotonie.

Utiliser des Épices et des Herbes Aromatiques

• Épices et Herbes:
• Les épices comme le curcuma, le paprika, et les herbes comme le basilic, la coriandre, et le persil peuvent relever vos recettes sans ajouter de calories supplémentaires[3].

Tableau Comparatif des Aliments pour Coureurs de Marathon

Exemples de Repas pour les Coureurs de Marathon

Petit-Déjeuner Avant la Course

• Pancakes aux Flocons d’Avoine et Fruits Rouges:
• Préparez des pancakes avec des flocons d’avoine, de la farine complète, et du lait de soja.
• Ajoutez des fruits rouges et un peu de miel pour une dose de sucre naturel[2].

Déjeuner Léger

• Riz et Légumes Cuits à la Vapeur:
• Préparez un plat de riz accompagné de légumes cuits à la vapeur (comme des brocolis, des carottes).
• Ajoutez une petite portion de poulet grillé ou de poisson pour les protéines[3].

Récupération Après la Course

• Compote de Fruits et Fromage Blanc:
• Préparez une compote de fruits frais ou secs avec un peu de miel.
• Servez avec un fromage blanc pour une dose de protéines et de calcium.

Anecdotes et Conseils des Athlètes

“Les œufs sont un choix privilégié par les plus grands champions comme Lebron James, Cristiano Ronaldo, Serena Williams ou encore Eliud Kipchoge. Ils boostent la récupération, améliorent les performances et contribuent à une alimentation saine et durable,” explique Bertrand Soulier dans son podcast “Sport et nutrition naturelle”[4].

La nutrition pour les coureurs de marathon est un aspect fondamental de leur préparation. En choisissant des recettes saines et équilibrées, en évitant les troubles digestifs, et en se focalisant sur les glucides, les protéines, et les matières grasses, les athlètes peuvent optimiser leur performance et accélérer leur récupération.

En résumé, manger sainement pour un marathon signifie varier les textures et les saveurs, utiliser des épices et des herbes aromatiques, et adapter ses recettes préférées en versions saines. Avec ces conseils et recettes, vous serez prêt à affronter votre prochaine course pied avec confiance et énergie.